怀孕后得这么吃才营养! 配送8道私人定制食谱

医知袋鼠   03月20日(11:56)   16

袋鼠麻麻经常收到很多孕妈妈的咨询,问的最多的就是怀孕后该怎么吃?确实,怀孕后,孕妈妈每天所吃的食物,除了维持自身所需营养外,还要保证胎儿的生长发育,也就是一个人要吃两个人的饭。所以,在中国大部分家庭,一旦怀孕,孕妈的饮食便上升到了最高水准,孕妈的体重也随之飞速飙升,很多孕妈妈都为此苦恼不已。

孕期真的要大补吗?可为什么感觉肉都长到了自己身上呢?孕期到底怎么吃才营养呢?今天,袋鼠麻麻就来跟您聊聊:孕期怎么吃才营养~

孕期体重增长多少才正常?

1、整个孕期体重一共增加:10~12.5kg

分别包括:

宝宝的体重:3 ~4kg;

增加的血容量:1.5kg

增大的子宫和乳房:1.3kg

胎盘和羊水增加:1.5kg

水肿:1.5kg

额外的脂肪:3kg

2、体重增加的速度:

早孕期:大约共增加1到4斤

中晚孕期:每周增加半斤到一斤

3、整个孕期推荐增加的体重:

正常体重者:增加23~33斤

偏胖者:增加14~23斤

偏瘦者:增加25~35斤

孕期饮食原则:全面、均衡

1、叶酸

1)作用:预防胎儿神经管畸形。建议每天口服补充叶酸400微克。

2)食物来源:

深绿色蔬菜:苋菜、菠菜、油菜、小白菜等

动物肝脏:鸡肝、猪肝、牛肝

谷类:面粉、大麦、小麦胚芽、糙米等

豆类、坚果类:黄豆、绿豆、豆制品、花生、腰果等

水果:枣、柑橘、橙子、草莓等

3)推荐食谱:菠菜炒猪肝

1、将猪肝用清水漂半小时以上,洗净后切薄片;

2、加入少许淀粉、生抽及、糖、盐抓匀,腌制十五分钟;

3、菠菜洗净用热水焯水,之后沥干,过水凉后切断;

4、锅中放油,加热后放入姜末炒香;

5、下入腌制好的猪肝,翻炒至用锅铲可将其切断;

6、最后加入焯过水的菠菜,翻炒均匀,好吃又营养的菠菜炒猪肝就出锅啦~~~

2、维生素C

1)作用:缓解牙龈出血

2)食物来源:

蔬菜:菜花、白菜、茄子、黄瓜、菠菜等

水果:柠檬、草莓、苹果等

3)推荐食谱:水果蔬菜沙拉

1)将新鲜的水果和蔬菜洗净,并切成小块;

2)将以上材料放入大碗中,加入玉米粒和酱料(孕期最好选择酸奶等低脂的酱料),搅拌均匀即可。

3、维生素B6

1)作用:抑制妊娠呕吐

2)食物来源:

水果:香蕉

蔬菜:土豆、胡萝卜、菠菜

豆类、坚果:核桃、花生、黄豆

肉类:瘦肉、鸡肉、鱼肉

3)推荐食谱:香蕉奶昔

1)将香蕉剥皮,切成小块;

2)将香蕉放入搅拌机中,倒入纯牛奶和白砂糖;

3)启动搅拌机,将香蕉绞碎后,倒入杯中,香蕉奶昔就做成了。

4、铁

1)作用:防止孕妈妈和胎宝宝出现缺铁性贫血。可口服硫酸亚铁来补充。

2)食物来源:

动物性食物:动物血、动物肝脏、瘦肉等;

植物性食物:杏干、葡萄干、桂圆、枣干、核桃和绿叶蔬菜

3)推荐食谱:黑枣桂圆糖水

1、将黑枣、桂圆肉洗净;

2、加清水500毫升,再加入红糖;

3、煮熟或隔水炖40分钟即可。

5、钙

1)作用:胎宝宝骨骼和牙齿发育的原料,防止孕妈骨质疏松。

2)食物来源:

海产品:虾皮、海带、紫菜等;

奶制品:牛奶、奶酪等

芝麻酱

绿叶蔬菜:小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等

3)推荐食谱:培根奶酪卷

1)开水里加少许油、盐,放入芦笋和金针菇,水沸后煮约1分钟;

2)捞出芦笋立刻放入凉水中浸泡,以保持脆嫩的口感;

3)将培根一切为二;

4)将奶酪片铺在培根上,上面放上芦笋、蟹棒、金针菇,卷好后用牙签固定;

5)平底锅不加油(也可以加少许油),将培根卷煎熟;

6) 撒少许黑胡椒,装盘即可。

6、维生素D

1)作用:促进孕妈和胎宝宝钙的吸收。每天晒半小时太阳可补充维生素D。

2)食物来源:

主要来源于动物性食物:鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等

3)推荐食谱:鸡蛋鱼籽杂粮窝头

1、鱼籽洗净,小香葱、小米椒洗净后,分别切小圈,鸡蛋打散备用;

2、起油锅,炒香香葱和小米椒;

3、倒入鱼籽,烹入少许料酒,迅速翻炒;

4、炒散后,加入鸡蛋液,继续炒到蛋液凝固;

5、加盐、鸡精调味;

6、盛入杂粮窝头空心处即可。

7、锌

1)作用:提升抵抗力,促进消化吸收,促进宝宝大脑发育

2)食物来源:

贝类食物:生蚝、牡蛎、扇贝

红肉:猪肉、牛肉、羊肉

粗粮谷物:麦片、全谷食品、芝麻

3)推荐食谱:双耳牡蛎汤

1、将木耳、银耳泡发撕成小块,牡蛎清洗干净;

2、将牡蛎放入沸水锅中焯一下捞出;

3、将姜切片、葱切段、香菜切小段,鸡汤化开;

4、锅内加鸡汤和适量的水烧热,放入木耳、银耳、料酒、葱段、姜片,煮15分钟;

5、把葱段和姜片用筷子捡出,下入焯好的牡蛎;

6、烧开后加葱花和香菜段,关火,加盐、胡椒粉、醋、香油等调味即可。

8、DHA

1)作用:保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育

2)食物来源:

坚果类:核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等;

海产品:海鱼、鱼油等。

3)推荐食谱:红烧沙丁鱼

1、把沙丁鱼去鳞、掏出内脏,用少许的盐腌制;

2、把葱姜蒜香菜洗净,葱切段,姜蒜去皮切片,香菜切末;

3、用白糖、料酒、酱油调制料汁;

4、热锅凉油,放入沙丁鱼煎至两面变金黄色,把鱼用筷子夹出;

5、把葱姜蒜、花椒、八角放入锅中,炒出香味;

6、把鱼重新放入锅中,和炒香的调料拌在一起;

7、把料汁倒在鱼身上,加水(没过鱼的三分之二即可);

8、大火烧开,转小火,加入番茄酱,烧至汤汁浓稠;

9、再用大火收汁,撒上香菜末即可。

袋鼠麻麻有话说:

孕期的饮食决定了你和胎宝宝的健康,你需要摄入适当的营养以维持缓慢的体重增长,既不应该在孕期减重,但也不能吃得太多,不要“一个人吃两个人的量”!